1、-10分钟。
2、平板支撑是一种针对核心力量的锻炼方法。
3、而交替触肩是在平板支撑的基础上,将一只手抬起触摸对侧肩膀,然后放下,再用另一只手重复动作。这个动作可以增强核心稳定性、肩部力量和上肢肌肉的协调性。两者的区别在于动作的执行方式和对身体不同部位的强调。
4、其次,要保持腰背直线,不要让臀部太高或太低。此外,呼吸是关键,要注意深呼吸,缓慢呼气,避免出现呼吸困难。最后,要逐渐增加持续时间和难度,不要一开始就过度疲劳。
5、平板支撑是一种静止不动的运动,方法非常简单,只需要两脚支撑地面,两肘支撑地面,身体绷直成一条直线即可。
6、动作难度不同:平板支撑交替伸手相对来说难度较大,需要较好的核心控制和肩膀稳定性;而交替触肩相对较容易,适合初学者。
7、从生物力学角度来看,平板支撑主要训练以下几个肌群:
8、身体保持直线,头部自然放松,目光注视地面。
9、需要根据个人的训练目标和身体状况选择适合自己的训练动作,并在正确的姿势下进行训练,避免受伤。
10、平板支撑的正确姿势可以根据个人的身体状况和训练目标而有所不同。一般来说,初学者可以从10秒开始持续支撑,随着身体逐渐适应,可以逐渐增加持续时间。达到30秒以上的持续时间可以视为合格,但这只是一个起点,如果你想挑战自己,可以尝试增加持续时间,例如一分钟、两分钟,甚至更久。记住,平板支撑是一个全身性的训练动作,要求核心稳定性和肌肉耐力,因此合格与否不仅仅取决于持续时间,还取决于正确的姿势和有效的训练效果。
11、首先,要选择合适的姿势,手肘和肩膀应该在同一直线上,避免手肘过度伸展或弯曲。
12、平板支撑交替伸手和交替触肩是两种不同的变体。交替伸手是在平板支撑的基础上,将一只手抬起伸直,然后放下,再用另一只手重复动作。这个动作可以增强核心稳定性和肩部力量。
13、动作姿势不同:平板支撑交替伸手是以平板支撑姿势为基础,手臂交替伸直向前伸展;而交替触肩是以俯卧撑姿势为基础,手臂交替弯曲触碰对侧肩膀。
14、平板支撑是一种高效的核心锻炼方法,但是需要注意以下几点:
15、腹肌:平板支撑需要保持身体平直,这需要腹肌的收缩和稳定。
16、正确的平板支撑姿势是在地板上采取俯卧姿势后,用双脚的脚趾及前臂支撑自身的体重,手臂成九十度弯曲状,并放于肩膀下方,保持身体的一条直线,并尽可能的坚持更长时间。
17、平板支撑交替伸手和交替触肩都是常见的拳击和健身训练动作,主要区别如下:
18、分钟左右就可以了。
19、当肌肉力量还不够强,肌肉纤维还没有达到肌所能承受的程度,可其做的平板支撑强度或静蹲却超过了所能承受的范围。因此,血液将不能很好的在肌肉组织中完成氧化代谢和不能很好的在肌肉纤维中扩张循环,提供的肌肉空间还不够,也就是还不够发达。所以人们就会不由自主发抖。
20、平板支撑需要注意的问题包括:不要瞪眼、不要翘臀、不要低头,呼吸均匀。
21、锻炼肌肉部位不同:平板支撑交替伸手主要锻炼胸肌、肩部、三头肌和核心肌群;而交替触肩则主要锻炼胸肌、肩部、三头肌、肱二头肌和核心肌群。
22、平板支撑的正确姿势并没有规定要坚持多久。2~4分钟就算合格。
23、脊柱肌群:平板支撑还可以锻炼脊柱肌群,包括颈椎、胸椎和腰椎的肌肉。通过平板支撑训练,可以提高背部的力量和稳定性,改善脊柱姿势,预防和缓解腰背疼痛。
24、正确的平板支撑姿势如下:
25、平板支撑是一项常见的训练动作,正确的姿势是关键。首先,双手放在地板上,与肩膀保持同宽,手肘弯曲,与肩膀形成90度角。身体保持直线,臀部不要抬得太高或太低,保持与身体同一水平线。腹部和臀部要用力收紧,保持稳定。头部要与身体保持一条直线,不要低垂或抬得太高。同时,保持呼吸均匀,避免过度用力。正确的平板支撑姿势能够有效锻炼核心肌群和稳定身体,避免受伤。
26、腿部伸直,脚趾点地,脚跟提起,使脚与腿呈一条直线。
27、想要减肥增肌,做平板支撑姿势要正确,必须每天坚持做半小时左右,这样几个月以后会发现减肥增肌效果不错的,要想快速减肥增肌刚做平板支撑是不够的,还要做别的运动,好比跑步,跳绳等等,减肥对吃的食物也有限制的,不可以吃热量过高的食品,这样才有助于减肥。
28、核心肌群:平板支撑是一种核心稳定性训练,它主要通过激活腹部肌群(包括腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌)和背部肌群(包括腰方肌和多裂肌),来提高核心稳定性和协调性。
29、下肢肌群:虽然下肢在平板支撑过程中没有直接负重,但它们仍然发挥着支撑和平衡的重要作用。平板支撑可以间接锻炼臀大肌、股四头肌和小腿肌群,提高下肢的稳定性和协调性。
30、姿势一定要标准,在锻炼时主要呈俯卧姿势,身体呈一线保持平衡,可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群的有效方法。
31、上肢肌群:平板支撑对上肢肌群的锻炼效果也非常显著。它主要锻炼胸肌(特别是胸大肌)、肱三头肌(上臂后侧的肌肉),以及肩部肌群(包括三角肌和肩胛提肌),提高上肢的力量和稳定性。
32、平板支撑是一种常见的力量训练动作,它可以锻炼人体的核心肌肉群,提高身体的稳定性和平衡能力。在正确的姿势下,平板支撑是不会抖动的。如果出现抖动,可能是由于身体姿势不正确、肌肉力量不足或者身体疲劳等原因导致的。
33、平板支撑的练习一般是每天一组,一组4次,每次2-4分钟。
34、对于初学者来说,建议开始时每次持续支撑10秒钟,随着身体的适应可以逐渐地增加支撑的时间,从而达到锻炼核心力量的目的。
35、平板支撑训练可以主要锻炼以下肌群:
36、每天坚持做,控制饮食,多喝水,加快新陈代谢,才能减肥增加。
37、总的来说,平板支撑是一种全身综合性的训练,可以同时锻炼核心肌群、上肢肌群、下肢肌群和脊柱肌群,提高身体的稳定性、力量和协调性。
38、平板支撑出现发抖主要是肌肉耐力不够,疲劳导致的。
39、需要注意的是,平板支撑需要根据个人情况逐渐增加持续时间和难度,避免过度劳累或受伤。
40、身体稳定性要求不同:平板支撑交替伸手对身体的稳定性要求较高,需要保持身体平衡,避免左右晃动;而交替触肩则相对稳定,只需要保持身体在俯卧撑姿势中稳定。
41、四肢肌肉:平板支撑需要四肢肌肉的支撑和稳定,特别是上肢肌肉和下肢肌肉。
42、练习时要注意身体的姿势,保持腹部收紧,臀部不要下沉或抬高,同时保持呼吸平稳。持之以恒,坚持练习,你会逐渐感受到平板支撑对身体的好处。加油!
43、双腹部向内收缩,臀部收紧,保持稳定。
44、平板支撑坚持在5-10分钟就算合格,其实主要是锻炼腰背肌的方法。所谓的合格不合格,就是看肌肉力量是否足够强劲,但有的人喜欢锻炼,时间长了之后力量也就增强了。除此之外,小燕飞、平板支撑、三点支撑、五点支撑等,都能够有效锻炼腰背肌的功能,所以日常生活当中还可以锻炼其他的几种。
45、平板支撑并不属于有氧运动,而是一种静力抗阻力运动,所以并不需要遵从有氧运动必须锻炼半小时以上才能发挥效果的规则,在保证姿势正确的情况下,平板支撑对于核心肌肉群的力量以及稳定都有非常显著的效果,并不需要坚持很久,达到相应效果就,因此每天做个2~4分钟就好了。
46、因此,要想做好平板支撑,需要注意身体姿势的正确性、肌肉力量的训练以及逐渐提高训练强度和时间,以减少抖动的出现,提高训练效果。
47、平板支撑的锻炼方式就是尽可能长时间的支撑身体,并且动作不能变形,变形了减肥效果就不那么明显了。
48、双手双脚支撑在地上,身体与地面平行。
49、肌肉在运动过程中会呈现出紧张和充血的状态,这时血液再充斥肌肉纤维,使其有种膨胀感,同时也在氧化。
50、身体平躺在地面上,面朝下,双手伸直置于肩膀下方,与身体呈90度角,手掌紧贴地面。
51、综上所述,平板支撑可以训练腹肌、背部肌肉、四肢肌肉等核心肌群,提高身体的稳定性和平衡性。
52、这种锻炼方式要求逐渐地增加支撑的时间和难度,而不是一开始就要求人们支撑很久很久。
53、背部肌肉:平板支撑需要保持脊柱的稳定,这需要背部肌肉的收缩和支撑。
54、因此,平板支撑的正确姿势并没有固定的时间要求,关键是要保证姿势的正确。
55、指尖朝前,手肘与肩膀处于垂直位置,使手臂与地面平行。
56、平板支撑锻炼的地方是肩膀肌肉、整个腹部肌肉和大腿前部肌肉。而腹部是最容易堆积脂肪的地方,所以多做平板支撑,可以瘦腹部。
57、平板支撑是一种全身性的运动,主要锻炼核心肌群,包括腹横肌、腹直肌、腹斜肌、盆底肌和竖脊肌为主,一部分多裂肌参与的下背部肌群。此外,平板支撑还能刺激上肢/肩膀和背部肌群,增强身体的适应性压力。